2025-07-23 09:11·健康的岁月

在营养元素中，“硒”常被公众忽视，但其实，它对健康的意义远超很多人想象。它不仅参与抗氧化、免疫调节，还与心血管健康、肿瘤预防等密切相关。

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今天，我们就从医学专家的角度，系统解读硒的关键作用、缺乏的危害、摄入推荐量，以及日常补硒的科学食物来源。

一、硒是什么？为什么人体必需？

硒（Selenium）是一种微量但必不可少的营养元素。虽然人体内总量不足20毫克，但它在多种生理过程中扮演重要角色。

硒的核心功能包括：

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1. 抗氧化作用

硒是谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）等抗氧化酶的组成部分，能中和自由基，减少细胞损伤，对抗“氧化应激”。

临床意义：血硒＜70μg/L时，GPX活性下降50%，心肌氧化应激风险↑300%。

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2. 免疫调节

硒能促进T细胞、巨噬细胞等免疫细胞的正常功能，对提高抗感染能力和免疫监视功能至关重要。

研究显示：血硒＞100μg/L的老年人，流感疫苗抗体应答率提高2倍。

案例：克山病（柯萨奇病毒心肌炎）高发于低硒地区，补硒后发病率下降90%。

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3. 抗肿瘤潜力

多项研究发现，硒可能通过调控凋亡基因、抑制DNA突变等机制，在肿瘤预防中发挥积极作用。

流行病学：血硒＞135μg/L人群，前列腺癌风险↓59%，结直肠癌风险↓40%。但长期补硒＞400μg/天，使p53基因突变率↑，前列腺癌风险↑25%。

安全阈值：成人每日摄入量应控制在60-200μg（中国营养学会2024）。

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4. 保护心血管

硒能抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，延缓动脉粥样硬化进展，有助于维护血管弹性。

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5. 维持甲状腺功能

硒参与甲状腺激素T4向T3的转换，维持代谢平衡。

数据显示：硒缺乏时T3生成减少30%，导致代谢率降低、疲劳、怕冷。

二、缺硒的危害，不能轻视

在我国，部分地区（如东北、湖南、江西、贵州）属于地壳硒含量低的“缺硒带”。长期缺硒会带来多种健康问题：

问题类型

主要表现

心肌损伤

克山病（典型的地方性缺硒病）

免疫力低下

易感染病毒、恢复慢

甲状腺异常

与地方性甲状腺肿有关

生殖功能下降

影响精子活力与卵巢功能

癌症风险上升

尤其是肝癌、胃癌、肺癌等消化系统肿瘤

数据提示：一项发表于《J Natl Cancer Inst》的流行病学研究显示，血硒浓度较低的人群，其癌症风险比硒水平正常者高出31%。

三、硒要补多少才合适？

根据中国营养学会《2023年中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》：

人群

推荐摄入量（RNI）

可耐受最大摄入量（UL）

成年男性

60 µg/天

400 µg/天

成年女性

55 µg/天

400 µg/天

孕妇

65 µg/天

400 µg/天

哺乳期妇女

70 µg/天

400 µg/天

⚠️ 提醒：过量补硒可能引发“硒中毒”，症状包括脱发、指甲变脆、恶心、神经功能紊乱等，因此更强调“适量补、长期补”。

四、补硒不靠药，靠这几种天然食物就够了

优质食物补硒是最推荐、最安全的方式。以下是富含硒的代表性食物：

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1. 坚果类：巴西坚果

含量极高，每颗含硒可达68~91 µg，1~2颗即可满足日需量。⚠️ 但注意：不宜多吃，1~2颗/天足矣。

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2. 动物肝脏

如猪肝、鸡肝，每100g含硒约60~90 µg，吸收率高。

3. 海产品

鱼类：鲈鱼、金枪鱼、沙丁鱼等贝类：牡蛎、扇贝、海螺等海鲜中硒多以有机硒形式存在，生物利用率高达80%以上。

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4. 蛋类、肉类

鸡蛋约含20 µg/100g，猪肉、牛肉约10~20 µg/100g，是日常摄入的重要来源。

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5. 含硒谷物和大豆制品

若土壤富硒，谷物（如小麦、玉米）、豆类（如黄豆）硒含量相对较高。近年来部分地区推广“富硒大米”，可作为补充来源。五、这几类人群，尤其要关注补硒

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居住在地质缺硒地区者患有自身免疫性疾病者（如甲状腺炎、类风湿）老年人群，免疫力下降备孕期或孕期女性肿瘤高风险人群或术后恢复期患者

这些人群建议通过日常膳食+必要营养干预，在医生指导下维持硒的正常水平。

六、总结：硒虽微量，作用却“举足轻重”

硒不是“神药”，但它确实是维护健康不可忽视的营养因子。从免疫、抗氧化到癌症防控，硒的科学补充是一种值得长期坚持的营养策略。

别让硒“缺席”你的日常营养。通过选择天然食物，合理搭配，既能补得科学，又能补得安全。

（注：临床决策需结合患者具体情况，本文仅供参考，用药请遵医嘱）

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